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科学运动,认识跑步十大误区

  • 时间:2018年8月22日
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  有人跑得多、跑得快,身体也毫发无伤,但有的人还没怎么跑,就已落下伤病。这很可能与你的跑步误区相关,自以为正确的知识,往往结果适得其反。看看运动医学专家为你解析的十大误区,有没有你曾经犯过的错误? 

误区一:有劲就多跑
正确做法:如果有一定基础、跑量那就没问题,因为人的机能是起伏不定的,状态好的时候多跑点,只要是自己机能承受范围之内就可以。当出现关节疼痛、肌肉抽筋等情况的时候就可以考虑停止了,最主要还是根据自己的身体状况来判断。

误区二:开始跑得快一些以防之后没劲
正确做法:人的体能储备是比较固定的值,相当于一块电池,先用多还是后用多,其实是差不多的。但是跑步中我们有个词要极限或者超越极限的说法,就是人的最大摄氧量有个极限,超过之后,人会出现二次呼吸。有的人出现得早,有的人晚,但是过度地把体能浪费在前半程,就会提早出现这个二次呼吸。每个人二次呼吸出现的时间、频率都不一样,所以每个人要对自己的身体有了解、很好地控制那个点。

误区三:早起不饿就空腹跑步
正确做法:早上可以摄入一些糖分、水果和好消化的,比如香蕉,几个小时内可以消化的就没问题。因为跑步的时候,胃肠道的负担比较大,如果吃不好消化的食物,可能会出现呕吐的情况。如果只是简单晨跑,空腹问题不大。但是要是长距离、高强度的跑步,那一定不能空腹,要让自己身体的糖元有一定储备。一旦出现低血糖、头晕的症状,这时候就要停止了。

误区四:跑步时间越长、速度越快,减肥效果越好
正确做法:不建议肥胖的人一开始就进行大强度的跑步训练。因为肥胖本身对关节的压力大,高强度的跑步会造成对关节韧带、软骨的磨损。跑步能减肥,也不是一跑就能减。跑步减得是脂肪,但不是跑步一开始就消耗脂肪,先是糖类,然后是蛋白质,最后才是脂肪变成脂肪酸的过程。所以不是一开始跑了,就减肥肉。开始可以先进行简单的肌肉力量的训练,把身体的糖分消耗一些。在一定时间后,才开始消耗脂肪类的物质。减肥的话呢,我是这样要求的:先提高自己的基础代谢率,这是即使不活动,身体消耗的一个值。可以先通过力量的练习,增加肌肉的密度。把肌肉提高上去,基础代谢率就高了。 这个过程中,一些人会出现体重的增长,不过不用担心。下一步再进行有氧的训练,效果就会非常好。 而且脂肪的消耗是需要低强度、长时间的运动,也就是说至少30-40分钟以上才会消耗脂肪。

误区五:跑步就得天天都跑
正确做法:首先要看天气,PM2.5在50以下的时候跑比较合适。还要看人的耐受强度,有的人恢复的快或者经过了长期训练就没有问题。恢复能力快、没有不良反应的,可以每天都跑,但是大部分的人还是建议劳逸结合。

误区六:一小时以上的跑步才会损伤膝盖
正确做法:沥青地上跑还是塑胶地上跑,受损伤概率是不一样的,跑姿、跑鞋等有问题,也是会造成损伤的。还与个人膝关节周围肌肉稳定程度有关系,有的人经过长期训练,膝盖周围小关节稳定性非常好,所以对这种人影响不大。但是一些初学者跑得很快,但是技术动作、肌肉力量不标准,所以即使是短距离的跑步,也有潜在的风险。 

误区七:膝盖停跑几天不疼了,就可以继续跑
正确做法:每个人损伤程度是不一样的,所以我们自己要有个初步的判断,到底疼到什么地步,是不是出现了明显肿胀或不正常的响声等。 如果这些都没有,我们可以尝试冰敷、休息等这些处理。但是如果肿了、发热及非生理性的反应,这时候我们应该及时就医。跑步是为了身体健康,不要为了跑丧失健康,这和我们的初衷相违背。

误区八:慢跑膝盖疼,不用做手术
正确做法:对抗性的体育活动中,撕裂、扭伤比较多。跑步也有损伤,主要集中在磨损、劳损,疲劳性骨折、软骨损伤,滑膜炎、筋膜炎等。 临床中骨性关节炎来做手术的还是比较多见的,如果早起不引起重视,后期很难弥补,尤其是软骨损伤。当我们发生的时候,也是比较晚的时期了,这就比较麻烦了。

误区九:做了手术就难再跑
正确做法:我们之所以做手术,目的就是重返赛场。前些年更多人做手术是为了不疼,而不是继续运动。而近几年大家观念变化,很多人做手术都是为了再上场。手术的恢复期要因人而异,半月板撕裂可能一个月就能上场比赛了,但是韧带断裂重建的手术,就需要半年到一年的时间。软骨损伤的这些损伤,也要根据损伤的面积、程度、部位来判断他什么时候能重返赛场。

误区十:受伤之后24小时内要热敷
正确做法:受伤之后立马拿热毛巾敷或者按摩,实际这对于关节损伤来说是很致命的。像崴脚的时候要是进行热敷,就会让病情更严重。之前有一些说法,比如前24小时或者48小时要冰敷,而实际我们要根据症状来看是不是要冰敷,也就是说要看他是不是在急性期。要看是不是急性期,就要看有没有出现红、肿、热、痛。如果有这些症状,就可以判断关节还处于急性期,要冰敷。每个人急性期不一样,所以就不能单纯的根据时间判断。

     (骨科 蒋元斌)